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失眠的心理治疗
http://www.naskfy.com  2014-03-06 17:08:54  关注:

睡眠可以学习,从睡眠产生的机制我们知道它是人类适应环境的结果,是学习来的。失眠症实际是心理对环境的另外一种反应,也是学习的结果,它是现代文明的必然产物,同样文明也可以通过学习去克服失眠症。失眠症并非绝症,经过一连串的学习过程大多数能够学习任何入睡,正如同如何清醒也能够学习一样。

    抛弃成见,重新获得自信心。任何对睡眠问题有一种固定的成见都是不利的,这种不良的心理定势,和对事情抱一成不变的观念,妨碍对新事物的接受和对睡眠的治疗方法的信任,而且使失眠的暂时性内化为永久性。使不成为疾病的疾病成为真正的疾病。要树立自信心,要有“我能够睡眠”的决心。这种自信心是一切心理治疗的基础,只要有自信心在,治疗还有效果,自信心动摇就是已经治疗好的失眠症也有可能复发。睡眠本来就是人人的生理需要,是每个人都应该享受的权利。这种积极的暗示,本身就是对失眠症有治疗效果。

   正确的主观判断。任何身体上的不舒服,精神不振,首先不应该把原因归结到睡眠失调,而应该在自己的生活中寻找其他心理、生理原因,以为我们人类的生活是相当丰富多彩的。人类一般的心理归因,成功的是自己的努力,失败的是客观原因,如果把一切失败归因是睡眠问题,在睡眠上找岔,无辜的睡眠承担不起。我们的睡眠本身就是在一个生理允许的范围内波动,人本身就进行不自主的及时的反馈调整,也许今天睡6个小时,明天是9个小时。如果我们仅仅凭8个小时才是正常的睡眠,往往容易把8小时以外的睡眠归为不正常。这种主观判断失误导致消极的心理暗示,使之过分关心自己的睡眠,使本来还算正常的睡眠强呆上一个失眠的帽子,实在是冤枉好人。

   良好的心理状态能够排除外界的干扰因素。提高我们的心理对各种刺激的感觉阈值水平,就任同听到如同没有听到,看到的如同没有看到,感觉到的如同没有感觉到一样。无疑是这种心理超然状态下我们能够安然入睡。所谓外界环境因素,通过人类的生理感觉,我们的主观对这种感觉的评价以及心理态度,和评价以及态度产生的相应的情绪以及生理反应,其中失眠症成为最常见的最方便的反最快速的反应。我们如何享受首当其冲的就是睡眠受到冲击。如何身体不适的原因文明首先想到的是文明的睡眠的不正常。在这几个环节中我们只要去了其中一节,失眠就可以去除。或者是排除外界不良的干扰,或者是提高我们的感觉阈值,或者是良好的心理状态和降低情绪上的反应。这种方法最大的优点是如何时间如何地方都可以使用,这种方法可以在和一个打鼾的人共同生活时候使用。例如狗的吠声可能是一种干扰性噪音,它可以引起一连串的心理反应,从愤怒到焦虑不安。也可能引起心悸、冒汗、头痛、最后是愤怒地鞭打惹事的狗或者敲打自己。但是如果你知道狗的主人是一个非常风趣的人,或者知道那狗是非常可爱并且有趣的,你的反应或许完全不同。它的叫声可能再也没有干扰的作用,反而解释成为狗是因为高兴玩耍在叫或者是小狗和小孩玩耍或者小孩在干扰它。不知不觉地对狗的叫声音的注意力就没有了,也就解除了这个干扰。

克服紧张情绪。古人说:“先睡心,后睡眼。”是睡眠的重要秘诀。精神上紧张必须是心理有负担,并且超过了一般的负担,同时是特别对某人因而造成的病态。这种紧张在一定范围内是相对过分负担。这些紧张刺激包括来自工业社会的噪音,紧张的工作节奏,昼夜作息无规律等,都对睡眠和清醒机制会造成非常大的影响。克服紧张首先还是情绪和心情上的放松,要达到心理上的放松可以通过放松全身肌肉来达到。因为过分紧张的肌肉中,增强了生物电冲动进入大脑皮层,使神经紧张不能解除,放松练习有助于尽快地入睡。

要安等睡意的到来临。人们早就知道,不去“追求”睡眠,反而更加容易入睡。无需急着要求很快就入睡,对于失眠者来说,越是想到睡字,就越难入睡,强迫自己入睡是行不通的。牵涉到睡眠的词语和思想会引起对睡眠的期待,形成睡眠动机过强的心理反应,会引起无谓的兴奋,焦虑和失眠。对这种“要想着睡眠”的建议应该理解为:要使自己为就要入睡时特有的那种感觉所占有。大家记住这句话:欲求之,不如先纵之。睡眠就想爱情一样,有时候只有等待,不可以求。笔者有个失眠症病人就是如此,一个晚上都在念要睡觉,世界上人人都容易实现的目标,他就不能实现,每天是到了凌晨看了时间,已经没有时间睡了,就放弃了入睡的期望,结果就是在凌晨1-2个小时,他真正睡觉了。

不要害怕失眠。有些人失眠的原因就是害怕失眠。敌人就是这样,你越害怕他,他就越强大。有时候神经过敏的人还没有等躺下来,就已经灰心了:“看来还是不能入睡”。这种人总是靠吃安眠药。痛苦地去感受似是而非的或者真正的失眠只能加重神经的紧张。不要失望,要利用有针对性的自我暗示,“忘掉”失眠的可能性。自我暗示的公式是:“如果今天我睡不足,那没有什么关系。我认识不少睡眠非常少的人但是他们仍然是很健康到人。我将安静地休息。处于放松状态,我的心身都能够得到恢复。什么也不能使我激动,不能使我难过。我是安静的。我不需要吃安眠药。……”,一句后,失眠症不会死人。

学习和自己的缺陷生活在一起。正如同有生理缺陷的人必须和自己的生理缺陷生活在一起一样,亦即必须了解,拼命和自己的睡眠盲目对抗是一件十分愚蠢的事情。知道自己应该和失眠生活在一起或者在心理上已经有帮助,明白可以和失眠生活在一起等于解决了一大部分难题,学习容忍自己的缺陷,容忍自己的失眠。对生活上的许多问题,我们都不宜采取争论的态度,例如对自己的职业,对自己的地位,对自己的自信心,对自己的生理缺陷等。当然对于失眠问题也包括在内。有人说:踩在你的苦难上,你可能站得更加高点。

保持乐观的态度。可以说失眠症是生活中微不足道的挫折,我们应该和必须以乐观态度对待人生挫折一样对待失眠。愉快的心情,抒发健康的情感,消除神经紧张,使肌肉放松,驱散愁闷,减轻各种精神压力,消除失眠的烦恼,我们的睡眠恢复正常,睡意就随之而来。

作梦是生理的需要。失眠莫怪梦,梦是人类的睡眠正常现象,实验表明做梦的必须的,每个人睡眠都需要一定量的梦,才使睡眠真正消除疲劳,否则睡眠就没有达到目的。有了这些对梦的正确认识,就使那些因为缺乏对梦的必要常识,盲目把失眠怪罪于梦的失眠症患者解除了一大负担。

以上是失眠症的心理治疗的要点,当然影响失眠的心理因素复杂而且繁多,心理治疗方法也就是一个非常广泛的领域,每个对自己失眠治疗成功的人都有权利把自己的经验告诉别人。这同时也是一种义务,这就使我们这个领域不断丰富完善并且系统化。

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